■ 內容簡介
外食族的飲食寶典，營養師設計菜單，把關卡路里
自己動手做、外出跟著學，輕鬆吃得健康又美味
有句英文諺語說得好「You are what you eat.」，現代人注重身體健康，卻礙於工作及生活忙碌必須外食，面對選擇眾多但重口味的外食，如何才能掌握均衡營養，並兼顧美味及多樣化，則是一大挑戰。
本書將邀請營養學老師及專業營養師攜手合作，為不同族群打造一周七日餐盤，每日3〜5種菜色，兼顧均衡營養及各族群所需要的卡路里，完整的食譜不但可以自己在家做，也可以按圖索驥作為一日三餐的外食參考，輕鬆擁有健康又精實的飲食生活。
․專為六大族群，量身打造：針對青春成長的青少年、追求健康的成年人、運動健身的成年人、體重控制的成年人、孕育生命的孕婦媽媽、展現風華的高齡銀髮族六大族群，量身打造專屬餐盤菜色，針對各階段不同的營養需求，提供最適合的三餐選擇。
․一周七日餐盤，均衡飲食：你知道嗎？每天都要平均攝取六大類食物，才算是健康均衡的飲食生活，而這六大類食物包括：全榖根莖類、豆魚蛋肉類、奶類及乳製品、油脂類、蔬菜類及水果類，該如何具體呈現在每日餐盤菜色，如何搭配、卡路里掌握要點又是為何？營養師通通告訴你。
․一日餐盤3〜5道菜，在家料理、外出選擇都很簡單：每一道餐盤提供每一種菜色的食材及建議作法，讓讀者可以按圖索驥自己在家做，即使是不開伙的外食族，詳細的份量建議，也能作為選擇三餐的依據，帶著本書，到自助餐、便利商店或小吃店，選擇一日三餐超簡單。
食材背後的故事，老師說給你：地瓜從被人嫌棄，到成為超夯明星食品。地瓜葉從早期的豬菜變身成為最夯的健康蔬菜。台式泡菜、韓式泡菜等醃漬蔬菜，到底該怎麼吃才不會傷身。食材背後的故事、營養價值、在台灣飲食文化上的角色轉變，營養學老師說給你聽。
■ 目錄
序 食得飲和 健康人生 林建煌
序 刻畫一場圓滿人生 謝明哲
序 40年的保健與營養 謝榮鴻
前言 均衡營養邁向全民健康
導讀 如何使用本書
第一章 成長中的青春期少年
長得高、體態好 擁有健康體位最重要
飯糰豆漿餐
豬肉漢堡餐
焗烤義大利麵套餐
豚肉拉麵套餐
宮保雞丁胚芽飯套餐
茄汁豬柳糙米飯套餐
咖哩肉丁雜糧飯套餐
第二章 追求健康的成年人
飲食、體重、運動 健康生活三要素
五穀米粥佐炒蛋豆腐套餐
蔬菜蛋三明治套餐
滷味雞胸肉絲飯套餐
三杯雞腿紫米飯套餐
洋蔥燒肉五穀米飯套餐
肉絲蛋炒飯佐海龍炒肉絲套餐
鍋燒海鮮烏龍麵套餐
第三章 運動健身的成年人
做好營養照護 運動更有效
鮪魚洋蔥三明治
全麥饅頭夾起司蛋套餐
烤鯛魚黑米飯套餐
燴洋蔥里肌肉片燕麥飯套餐
雞胸肉涼麵味噌豆腐湯套餐
香菇雞腿紅藜糙米飯套餐
鮭魚鮮蝦蒜香義大利麵套餐
第四章 體重控制的成年人
瘦身關鍵要素 飲食控制、適當運動
雞肉三明治
10分鐘法式早餐
彩椒豆皮肉絲佐香菇小松菜
養生雞湯麵佐菠菜套餐
鮭魚蓋飯
外食壽司簡餐
外食火鍋餐
第五章 孕育生命的媽媽
聰明吃控制體重，寶寶更健康
全麥土司炒蛋套餐
里肌肉饅頭套餐
鮪魚沙拉吐司套餐
牛肉麵麻醬龍鬚菜套餐
水餃番茄白菜湯套餐
韓國烤肉飯套餐
鮭魚豆干肉絲套餐
海鮮義大利麵佐烤蔬菜套餐
醉雞腿青蔬套餐
乳品點心
第六章 展現風華的銀髮族
保持身體良好機能 定量飲食，每日運動
五榖虱目魚粥
煎餅堅果漿套餐
古早味高麗菜燉飯
雙冬蒸絞肉燕麥飯套餐
鮮蔬雞肉捲南瓜洋蔥飯套餐
地瓜燒肉紅藜小米飯套餐
蒜蓉奶油蝦薑黃飯套餐
第七章 吃對食材，輕鬆擁有營養美味人生
水果類柿餅（柿子）／香蕉／小番茄（番茄）／甘蔗／蓮霧／芭樂／
蔬菜類三星蔥／蕈菇類／菠菜、紅鳳菜／醃漬類蔬菜、加工菜／苦瓜／地瓜葉／花椰菜、青花菜
全穀雜糧類甘藷／紅藜／山藥（紫山藥）／黑米（紫米）／薏仁／糙米／燕麥
豆魚蛋肉類 蛋類／豆類製品／虱目魚／豬肉／吳郭魚（台灣鯛）
乳品類 牛奶／原味優格
油脂與堅果種子類橄欖油、苦茶油／亞麻仁油／胡麻油、.麻油／綜合堅果／沙拉油
附錄 北醫營養團隊簡介
■ 作者簡介
臺北醫學大學保健營養學系團隊／作者
北醫保健營養學系成立於1979年，成立的目的是以「人生之計在保健、保健之計在營養」，40年來，保健營養系致力於推廣保健與營養之於人生的重要性，倡導個人營養的合理化，並以注重飲食均衡的疾病預防，取代靠藥物維持或事後的治療，也就是所謂的預防重於治療
本書是由北醫保健營養學系的教授與營養師所組成的團隊共同完成，團隊每一位成員，都具備多年的營養專業領域經驗，透過不同族群在生活及飲食上的習慣與特徵，為讀者量身打造切實可行的均衡飲食計畫
夏凡玉／文字整理
靜宜大學食品營養學系畢業，投身媒體、從事文字工作超過15年。曾擔任營養師、雜誌主編，著有《體適能健身寶典》、《安心回家吃飯》等書籍，現為自由工作者
陳品芳
政大韓文系畢業，於台韓兩地職場打滾過後看破紅塵，終於決定當一個專職／阿宅譯者。喜歡看韓國電影、聽韓樂，十分享受宅在家趕稿邊掛網打遊戲的時光
